СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


Все преимущества и недостатки спортивного питания
Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массыи т.д. Спортивное питание изготавливается на основе научных исследований в различных областях, таких как физиология и диетология.

Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом и объемом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Для сохранения здорового и активного образа жизни на долгие годы правильное питание играет первоочередную роль. Без комплексного пополнения организма необходимыми веществами и микроэлементами, которые содержит в себе спортивное питание, невозможны даже любительские занятия спортом, не говоря уже о спорте высоких достижений. Интенсивные нагрузки, нервное напряжение спортивных соревнований, длительные тренировки вызывают повышенную потребность организма спортсмена в поступлении увеличенного количества углеводов для производства энергии, протеинов, аминокислот, BCAA для построения белковых волокон мускулатуры, витаминов, минералов и прочих необходимых элементов.

Спортивное питание отличается возможностью сочетания различных комбинаций компонентов и их пропорций и зависит от категории и вида спорта, а также от интенсивности тренировочного процесса.

Люди, имеющие проблемы с весом – спортивное питание для похудения. Оно содержит вещества, называющиеся жиросжигателями, которые препятствует усвоению вновь поступающих с пищей жиров и способствует распаду уже имеющихся жировых отложений.

Зачем нужно спортивное питание?

Спортивное питание создано для тех, кто активно занимается спортивными практиками, либо имеет серьёзные физические нагрузки на работе. Такое питание подходит как для бегунов, марафонцев, так и велосипедистов или альпинистов – когда нет возможности взять с собой достаточное количество еды. Пользуются такими добавками профессиональные спортсмены и любители, которые хотят достичь высоких результатов. Но также спортивное питание иногда используют и обычные люди, у которых, например, нет возможности нормально поесть в обед на работе, а вредную пищу они не хотят есть.

К плюсам такого питания относят сбалансированность состава, высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи. Кроме этого, оно быстро усваивается организмом: на переваривание мяса в среднем нужно 2 часа, в то время как протеиновый коктейль усвоится за 30 минут. И в нём будет большее количество нужных веществ.
Основное назначение добавок – это восполнение важных и нужных элементов в организме, а также улучшение качества тренировочного процесса. Эти функции выполняются за счёт:

- Восполнения ресурсов – обеспечение белками, жирами, углеводами, микро- и макроэлементами, которые нужны для энергии на тренировке, качественного восстановления после неё.
- Стимулирующего действия на организм. При регулярности использования прогресс и желаемые изменения в теле идут быстрее.
- Защитного действия – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, организм в целом.
- Общетонизирующего действия – нормализация работы организма и всех систем. Вы занимаетесь спортом, качественно питаетесь, следите за уровнем макро- и микроэлементов. За полезными привычками в еде – ведь вам приходится есть по расписанию – часто приходят и другие улучшения: восстановление режима дня, нормализация сна.
Какое бывает спортивное питание?
Видов спортивного питания очень много, поэтому зачастую подобрать подходящие варианты сложно. Мы советуем при выборе отталкиваться от основной цели, которую вы преследуете в занятиях спортом.

Протеин

Незаменим как при массонаборе, так и при сушке. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы. Протеин бывает разный в основе – соя, бобовые, молоко, и по составу: бывает много белка, много углеводов, или наоборот.

Гейнер

Высококалорийная смесь белков и углеводов. Гейнер очень сильно насыщает, быстро восстанавливает энергию в теле. Если вы легко набираете вес, эту добавку стоит употреблять с осторожностью.

Креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры.

Аминокислотный комплекс

Предотвращает распад мышечной ткани, помогает в восстановлении мышц.

Витаминно-минеральный комплекс

ВМК помогает организму нормально функционировать в условиях повышенных нагрузок. Спортсмены нуждаются в большом количестве витаминов и минералов, так как те активно выходят с потом во время тренировки.

L-карнитин

Недостаток этой аминокислоты приводит к накапливанию жира в организме. L-карнитин ускоряет транспортировку жировых элементов к мышцам, где они расщепляются и выделяют энергию.

BCAA

Комплекс из валина, изолейцина и лейцина. Под действием ВСAА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются.

Коллаген

Коллаген включён в состав практически любой ткани, а в костях, связках и хрящах его особенно много. Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи.
ВИДЫ ДОБАВОК
Спортивные добавки делятся на разные категории. Основные типы спортивного питания:

- Протеиновые смеси;
- Аминокислоты;
- Предтренировочные добавки;
- Жиросжигатели;
- Добавки для общего укрепления организма;
- Бустеры тестостерона и гормона роста;
- Добавки для повышения силы и выносливости.

Виды спортивного питания и их применение определяются для каждой дисциплины отдельно, в зависимости от особенностей тренинга, задач и тренировочного цикла.

Протеиновые смеси
Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.
В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.
В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):

- Сывороточный;
- Молочный;
- Казеиновый;
- Яичный;
- Соевый;
- Прочие растительные протеины.

Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:

- Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;
- Изолят – полностью или частично очищенный белок. - Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;
- Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.

Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.

Аминокислоты
Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:

Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;
Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;
BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).

BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже. В таком спортпите заинтересованность будет только при непереносимости лактозы (в аминокислотных комплексах её нет), а также в случаях, когда нужна максимально быстрая скорость усвоения.
Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:

- Глицин;
- Аргинин;
- Глютамин;
- Метионин.

Предтренировочные комплексы
Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.
Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:

Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;
Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;
Креатин;
Бета-аланин;
Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;
Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;
Йохимбин;
Растительные экстракты.

Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.
Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;

Бодибилдинг и фитнес;
Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;
Кроссфит;
Циклические виды спорта.

Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.

Жиросжигатели
Добавки, предназначенные для избавления от лишнего жира – еще одна массовая и востребованная категория спортпита. Она особенно популярна среди любителей и позволяет ускорить процесс потери жировой массы. Спортивный жиросжигатель может включать различные компоненты, как для стимуляции липолиза и траты калорий (от повышения термогенеза), так и вещества, которые улучшают работоспособность и энергию. Ключевыми компонентами в составе являются:

- Эфедра;
- Кофеин;
- Йохимбин;
- DMAA или герань (только в самых мощных комплексах);
- Растительные экстракты для ускорения липолиза и метаболизма.

Добавки для укрепления организма
Категория включает большое количество добавок, направленных на улучшение состояния здоровья. Особенно полезна при регулярных тренировках, когда организм намного быстрее теряет полезные вещества, что может негативно сказываться на здоровье. Это самое безопасное спортивное питание, которое не имеет противопоказаний. К категории относятся:

- Витаминно-минеральные добавки;
- Хондропротекторы;
- Омега-3;
- Комплексы для улучшения сна и восстановления;
- Ноотропные добавки.

Несмотря на то, что нужно принимать такое спортивное питание длительными курсами (его действие не проявляется сразу), он играет очень важную роль в прогрессировании атлетов любого уровня.

Специализированные добавки
В эту категорию входят добавки, которые имеют стимулирующее воздействие на организм. Они ускоряют синтез некоторых гормонов, преимущественно это тестостерон и гормон роста. В отличие от запрещенных препаратов, включают только натуральные вещества (экстракты растений, кореньев или плодов). Среди тестобустеров и бустеров гормона роста особенно популярно спортивное питание SAN, Optimum Nutrition, Cloma Pharma и других производителей.

Добавки для увеличения силы и выносливости
Обычно для роста силовых показателей и выносливости используют два вида спортивных добавок:

- Креатин – одна из трех основных добавок в индустрии. Спортивная наука давно выявила все о креатине, доказав его высокую эффективность. Добавка существенно повышает прирост силы, силовой выносливости и мышечной массы;
- Бета-Аланин – является буфером молочной кислоты. Позволяет дольше выдерживать закисление мышц во время физических нагрузок. Существенно повышает пиковую выносливость и скорость восстановления мышц.

Фитнес еда и батончики
Относительно новая, но быстрорастущая группа добавок. Среди наиболее популярных продуктов стоит выделить:

- Протеиновые батончики;
- Снеки;
- Каши;
- Мюсли;
- Десерты (пудинги, желе и прочие);
- Готовые смеси для приготовления панкейков, оладьев и прочих блюд.

Основное отличие от обычной пищи заключается в сбалансированном составе и балансе нутриентов (больше белков и полезных веществ, меньше жиров, углеводов и сахара).
СПОСОБЫ ПРИЕМА
Прием добавок зависит от формы, в которой они выпускаются. Капсулы и таблетки обычно запиваются водой, а добавки в порошке разводятся с жидкостью. Каждый производитель обязательно должен указывать рекомендации по приему и дозировкам. Потому следует тщательно изучать описание на упаковке, чтобы знать, как есть и с чем смешивать конкретную добавку.
В большинстве случаев добавки принимаются до или после тренировки, когда их действие будет максимально эффективным. Некоторые категории спортпита также принимаются утром (например, BCAA) или перед сном.


ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:

- Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;
- Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);
- Добавки легко и удобно употреблять;
- В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);
- Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.

Минусы спортивных добавок:

- Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;
- При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);
- Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.

Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.
Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

КОНТАКТЫ
ООО «ЭКСПЕРТ», ИНН 7901527780, ОГРН 1067901008955